Abbassare il colesterolo LDL è una necessità sempre più comune, derivante per lo più da cattive abitudini alimentari e da uno stile di vita sedentario, oltre che da una predisposizione genetica.
Partiamo, innanzitutto, da un concetto basilare che ci aiuterà a non demonizzare questo grasso presente nel nostro corpo: il colesterolo è indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo e per la moltiplicazione cellulare.
Nonostante spesso venga associato a patologie o problemi di salute, il colesterolo LDL è in realtà un elemento fondamentale per la vita degli uomini. Non a caso il nostro corpo sintetizza in modo endogeno la maggior parte del colesterolo necessario per le sue funzioni.
Fatta questa doverosa precisazione, è necessario aggiungere che una presenza eccessiva di colesterolo nel sangue dovuta all’alimentazione, alla genetica o altri fattori esterni, può significare un rischio per la nostra salute.
Per questa ragione si tende a separare, in modo molto approssimativo ma chiaro, il “colesterolo buono” dal “colesterolo cattivo”, proprio per far capire che non si tratta di un elemento nocivo di sé per il nostro corpo, ma che comunque dev’essere sempre tenuto sotto controllo.
Se raggiunge un livello troppo alto, infatti, il colesterolo aumenta il rischio di malattie cardiache. Questo perché, combinandosi con altre sostanze nel sangue, finisce per accumularsi sulle pareti delle arterie, riducendo il flusso sanguigno e preparando il terreno a malori improvvisi come infarto o ictus.
Ecco perché, in caso di LDL (Low Density Lipoproteins) alto, abbassare il colesterolo diventa una priorità.
A tal proposito, in questo articolo troverai alcuni consigli efficaci per risolvere questo problema e avere uno stile di vita più sano.
Dieta per abbassare il colesterolo LDL
La dieta mediterranea è un’ottima strategia per abbassare i livelli di colesterolo LDL.
Il suo ricco apporto di fibre, proteine vegetali, latticini magri, pesce e grassi insaturi come l’olio d’oliva la rende un esempio di alimentazione sana ed equilibrata.
Grazie ad essa, l’organismo riesce ad assumere vitamine e antiossidanti, utili per il buon funzionamento cardiovascolare, riducendo l’apporto calorico.
Vediamo gli elementi essenziali di una dieta adatta ad abbassare il colesterolo.
- La scelta del condimento giusto è fondamentale. I grassi presenti nella dieta influenzano i livelli di colesterolo nel sangue. I grassi saturi di origine animale aumentano il colesterolo LDL, mentre quelli insaturi di origine vegetale possono abbassarlo e contribuire ad aumentare il colesterolo buono. È importante, dunque, evitare burro, lardo, strutto e preferire oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l’olio extravergine di oliva e gli oli di semi (soia, girasole, mais, arachidi). Anche l’olio di riso, grazie alla presenza del gamma orizanolo, può essere utile per il controllo del colesterolo.
- Limita l’assunzione di grassi in generale. Non devi, dunque, solo prestare attenzione ai condimenti, ma anche limitare i grassi naturalmente presenti negli alimenti. Gli insaccati, i formaggi e le uova ne contengono quantità piuttosto elevate e, se consumati in eccesso, possono influire negativamente sui livelli di colesterolo. Per quanto riguarda i latticini è, quindi, preferibile scegliere latte scremato o parzialmente scremato e yogurt o formaggi a basso contenuto di grassi.
- Le fibre sono un aiuto importante. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi, quindi, ricorda di dare un posto d’onore ai legumi e alle verdure nel tuo menu, preferibilmente consumandoli con le verdure. Scegli anche pane, pasta e riso integrali, poiché contengono più fibre. Puoi considerare l’avena, l’orzo e il farro come alternative salutari.
- Dai il via libera al pesce azzurro che, grazie alla particolare composizione dei suoi grassi, può essere consumato anche se hai problemi di colesterolo. In effetti, è persino consigliato consumare pesce almeno 2-3 volte a settimana, dando la preferenza a pesci di piccole dimensioni come le sardine e lo sgombro. Puoi cucinarlo al forno, al cartoccio o al vapore, evitando fritture e guazzetti molto grassi.
Per abbassare il colesterolo cattivo ecco la lista della spesa in maniera riassuntiva e avrai la dieta base perfetta:
- fibre solubili, come crusca d’avena, orzo, mele, pere, prugne, lenticchie, fagioli, ceci e piselli;
- grassi sani, ovvero olio d’oliva e di arachidi, noci, semi e avocado;
- alimenti integrali, tra cui alcuni tipi di pane, cereali, pasta e riso;
- carni bianche, come pollo, tacchino, coniglio;
- pesce azzurro e pesci grassi, come salmone, trota, tonno albacora, aringhe, sardine e sgombro.
Sono, invece, da limitare o eliminare del tutto per mantenere un livello di colesterolo cattivo basso:
- carni rosse e altre carni contenenti grasso visibile;
- latticini e derivati come latte intero, panna, gelato, burro e formaggio;
- salumi;
- dolci da forno fatti col burro (ciambelle, torte e biscotti);
- grassi solidi, come margarina e lardo;
- cibi fritti.
Alcuni studi hanno anche dimostrato che esiste un legame diretto tra colesterolo alto e disidratazione del corpo. Se l’organismo è adeguatamente idratato, i livelli di colesterolo vengono tenuti sotto controllo. Ergo, bevi molta acqua ogni giorno, almeno un litro e mezzo.
Infine, sarebbe indicato non fumare o abbassare drasticamente il consumo di sigarette, poiché dire basta al fumo significa aumentare i livelli nel sangue di colesterolo buono (HDL), con una conseguente riduzione del rischio cardiovascolare.
Attività fisica
Praticare un’attività fisica aerobica quotidiana a medio-alta intensità contribuisce a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, aumentando quelli di HDL.
Questo tipo di esercizi coinvolge l’allenamento della resistenza cardiorespiratoria e include attività come jogging, corsa, ciclismo, danza, nuoto, sci di fondo e marcia.
Ma cosa succede se non si può dedicare a queste attività? Una soluzione alternativa, suggerita dal National Institutes of Health, è l’allenamento di resistenza, che si concentra sullo sviluppo della forza utilizzando la resistenza esterna o il proprio peso corporeo. Questa forma di esercizio può essere più accessibile per gruppi meno mobili e può fornire un’alternativa all’allenamento aerobico.
Se è vero che l’attività fisica può contribuire a stabilizzare i livelli di colesterolo nel sangue e prevenire i disturbi correlati, è importante capire quale sia il ritmo ideale per ottenere risultati significativi. Secondo cardiologi e medici sportivi, è salutare raggiungere circa 200 minuti di esercizio settimanale.
Per cui consigliamo o di praticare 30 minuti di esercizio al giorno per 7 giorni alla settimana oppure 40 minuti di esercizio al giorno per 5 giorni alla settimana.
Per coloro che non possono seguire tali programmi di allenamento, è consigliabile consultare un medico di fiducia per valutare schede di training basate su sport di resistenza adatti alle proprie esigenze. La sostanza è, comunque, che l’esercizio fisico regolare, moderato ma costante, può essere di grande aiuto nell’abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.
Inoltre, l’esercizio fisico svolge un ruolo indiretto nel contrastare vari fattori che possono aggravare la tendenza ad altre problematiche connesse all’ipercolesterolemia, come il sovrappeso e il tabagismo.
Va ribadito, però, che lo sport da solo non è una soluzione valida in ogni caso. È necessario accompagnare l’attività fisica con la dieta adatta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo, di cui abbiamo parlato poco sopra.
Integratori per abbassare il colesterolo
Infine, associamo anche integratori adatti ad abbassare il colesterolo LDL. Se assunti sotto la supervisione di un medico o un dietologo, abbinati a uno stile di vita sano, attività fisica e una dieta equilibrata, possono apportare beneficio.
I migliori integratori per il colesterolo alto contengono nella loro composizione una buona percentuale di almeno uno di questi ingredienti:
- levadura di riso rosso;
- policosanolo;
- omega-3;
- fibra solubile;
- coenzima q10;
- niacina;
- vitamina c;
- estratto di tè verde;
- artiglio del diavolo;
- berberina.
Di tutti questi integratori per il colesterolo alto, esaminiamo le funzioni dei più efficaci e comuni.
Uno dei principali integratori utilizzati per abbassare il colesterolo cattivo è la levadura di riso rosso. Esso contiene una sostanza chiamata monacolina K, che può contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo LDL nel sangue. Attenzione: la levadura di riso rosso può interagire con alcuni farmaci e causare effetti collaterali, per cui è necessario consultare un medico prima di assumerla.
Un altro integratore comune è il policosanolo, una miscela di alcoli grassi naturali derivati dalla canna da zucchero o dalla cera d’api, che si ritiene possa aiutare a abbassare il colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL, il cosiddetto colesterolo “buono”.
Anche gli omega-3 sono noti per i loro effetti benefici sulla salute cardiovascolare. Si possono assumere tramite integratori di olio di pesce, che contengono acidi grassi omega-3 come l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Essi possono contribuire a abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue e avere un effetto positivo sul colesterolo.
Infine, la fibra alimentare solubile, come la gomma di guar e la crusca d’avena, può essere funzionale ad abbassare il colesterolo cattivo. Essa si lega al colesterolo nel tratto digestivo e lo aiuta ad essere eliminato dal corpo. Questo tipo di integratore può essere assunto sotto forma di capsule o polveri da miscelare con cibi o bevande.
In questa ampia prospettiva sul colesterolo, sulla sua importante funzione e i rischi che esso può comportare, va quindi ricordato che un approccio integrato che comprenda una dieta equilibrata, l’esercizio fisico regolare e uno stile di vita sano rimane il modo migliore per mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.
Quando tutto questo non basta, è importante ricorrere ad integratori alimentari adatti ad abbassare il colesterolo cattivo e a ripristinare i giusti valori del colesterolo buono nel sangue.
In questo modo possiamo garantire al nostro organismo salute e benessere a lungo.
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