Pesarsi correttamente: ecco come farlo bene

Il numero che appare sulla bilancia al mattino è spesso il primo verdetto della giornata, capace di influenzare il nostro umore e la percezione del nostro percorso di benessere. Ma quanto è affidabile quel numero? E stiamo davvero interpretando correttamente il suo significato? Pesarsi sembra un gesto semplice, quasi automatico, eppure, per ottenere una misurazione davvero utile e rappresentativa del nostro peso effettivo, è fondamentale adottare una metodologia precisa e consapevole. 

Come funziona la bilancia e cosa misura davvero

La bilancia, sia essa meccanica o digitale, è uno strumento che misura la massa corporea, ovvero la quantità di materia di cui siamo fatti, espressa in chilogrammi (kg). È importante sottolineare che la bilancia misura il peso totale del corpo, senza distinguere tra le sue diverse componenti. Non è in grado di dirci quanti chilogrammi sono di muscoli, quanti di grasso, quanti di acqua o quanti di ossa. Questo è il suo limite fondamentale.

• bilance meccaniche: funzionano con un sistema di molle e leve. Sono semplici, non richiedono batterie, ma possono essere meno precise e tendono a perdere la calibrazione nel tempo.
• bilance digitali: utilizzano sensori elettronici per misurare il peso. Sono generalmente più precise delle meccaniche e spesso offrono funzionalità aggiuntive (es. memoria delle misurazioni).
• bilance impedenziometriche (o analizzatori di composizione corporea): queste bilance digitali, oltre al peso, tentano di stimare la percentuale di massa grassa, massa muscolare, acqua e massa ossea. Funzionano inviando una debole corrente elettrica attraverso il corpo. Poiché il grasso, il muscolo e l'acqua hanno diverse conduttività elettriche, il dispositivo calcola la composizione.
• cosa misurano: peso totale, e stime (con vari gradi di precisione) delle percentuali di grasso, muscolo, acqua.
• limiti: la precisione delle bilance impedenziometriche domestiche può essere influenzata da fattori come lo stato di idratazione, la temperatura corporea, il momento della giornata. Sono strumenti di screening e monitoraggio, non diagnostici.

Ciò che la bilancia misura è il peso complessivo del corpo, che include tutto: il peso delle ossa, dei muscoli, degli organi, del grasso, dell'acqua (che costituisce circa il 50-70% del peso corporeo), del cibo non ancora digerito e dei liquidi. Per questo, il numero sulla bilancia è molto dinamico e può fluttuare significativamente di giorno in giorno, anche di diverse centinaia di grammi o più, a causa di fattori che non riflettono necessariamente un aumento o una diminuzione del grasso corporeo.

Quando è il momento migliore per pesarsi per conoscere il proprio peso effettivo

Per ottenere una misurazione del peso il più possibile accurata e confrontabile nel tempo, è fondamentale stabilire una routine e pesarsi sempre nelle stesse condizioni. La coerenza è la chiave per interpretare correttamente le variazioni.

Il momento migliore per pesarsi e conoscere il proprio peso effettivo è:

• al mattino: subito dopo il risveglio.
• dopo aver usato il bagno: prima di mangiare o bere qualsiasi cosa.
• a digiuno: non aver assunto cibo o liquidi dalla sera precedente.
• nudo o con abiti minimi: per eliminare il peso dei vestiti.
• una volta a settimana: pesarsi ogni giorno può essere demotivante a causa delle fluttuazioni naturali. Una volta a settimana (es. sempre lo stesso giorno, come il lunedì mattina) è sufficiente per monitorare la tendenza.

Questo timing minimizza le fluttuazioni dovute a:

• cibo non ancora digerito.
• idratazione variabile.
• accumulo di liquidi durante il giorno.
• svuotamento intestinale.

Pesarsi in questo modo permette di avere una misurazione del peso "basale", che è la più rappresentativa del peso corporeo reale in quel momento e la più utile per monitorare i progressi a lungo termine.

Quanta differenza di peso c'è tra sera e mattina?

La differenza di peso tra la sera e la mattina può essere significativa e varia da persona a persona, ma è un fenomeno del tutto normale e fisiologico. Questa fluttuazione diurna del peso è dovuta principalmente a fattori legati all'idratazione, all'alimentazione e ai processi metabolici.

La differenza può variare da 500 grammi a 2 chilogrammi o più in un singolo giorno.

Le ragioni principali di questa variazione includono:

• idratazione: durante il giorno, si assumono liquidi e si perdono liquidi attraverso sudore, urina e respirazione. La sera, il corpo ha accumulato i liquidi dei pasti e delle bevande. Durante la notte, si perdono liquidi attraverso la respirazione e la sudorazione (anche impercettibile), e si urina meno, portando a un peso inferiore al mattino.
• cibo non digerito: il peso del cibo e delle bevande consumate durante il giorno si aggiunge al peso corporeo. Al mattino, parte di questo cibo è stato digerito e assorbito, e i prodotti di scarto sono stati eliminati.
• glicogeno muscolare: i carboidrati vengono immagazzinati come glicogeno nei muscoli e nel fegato. Ogni grammo di glicogeno è immagazzinato con circa 3-4 grammi di acqua. Se si consumano molti carboidrati la sera, il peso può essere più alto al mattino successivo a causa dell'acqua legata al glicogeno.
• eliminazione di scorie: durante la notte, il corpo continua i processi metabolici e di eliminazione delle scorie attraverso la respirazione e la minzione.

Queste fluttuazioni sono del tutto normali e non indicano un aumento o una diminuzione di grasso corporeo in un singolo giorno. Per questo, è consigliabile non ossessionarsi sul peso quotidiano, ma concentrarsi sulla tendenza a lungo termine.

Come pesarsi nel modo giusto: consigli pratici

Per ottenere misurazioni del peso il più accurate e utili possibile, e per monitorare i progressi in modo efficace, è importante seguire alcuni consigli pratici.

1. Usa sempre la stessa bilancia: le bilance possono avere piccole differenze nella calibrazione. Usare sempre la stessa bilancia elimina questa variabile.
2. Posiziona la bilancia su una superficie dura e piana: le bilance funzionano meglio su superfici solide e livellate (es. piastrelle, parquet). Evita tappeti o superfici irregolari, che possono falsare la misurazione.
3. Pesati sempre nelle stesse condizioni: come detto, al mattino, a digiuno, dopo essere andato in bagno, e nudo o con abiti minimi. La coerenza è fondamentale per confrontare le misurazioni.
4. Pesati una volta a settimana: le fluttuazioni quotidiane possono essere demotivanti. Pesarsi una volta a settimana (es. ogni lunedì mattina) ti darà una visione più chiara della tendenza del tuo peso.
5. Non ossessionarti sul numero: il peso è solo un numero. Non lasciare che le fluttuazioni quotidiane influenzino il tuo umore o la tua motivazione. Concentrati sulla tendenza a lungo termine.
6. Considera altri indicatori di progresso: il peso è solo una parte del quadro. Per una valutazione più completa, monitora anche:
• misurazioni delle circonferenze: vita, fianchi, cosce, braccia (ogni 2-4 settimane).
• fotografie: scatta foto (fronte, lato, retro) ogni 2-4 settimane per visualizzare i cambiamenti nella composizione corporea.
• performance in allenamento: un aumento della forza o della resistenza indica un miglioramento della massa muscolare.
• come ti senti: livelli di energia, qualità del sonno, umore, come ti calzano i vestiti.

Questi consigli ti aiuteranno a rendere la pesata uno strumento utile e non una fonte di stress.

Fattori che influenzano il peso corporeo

Il peso corporeo è un parametro dinamico, influenzato da una moltitudine di fattori che vanno ben oltre l'apporto calorico e l'attività fisica. Comprendere questi fattori aiuta a interpretare correttamente le fluttuazioni e a non farsi scoraggiare da variazioni che non riflettono necessariamente un aumento o una diminuzione del grasso.

1. Livelli di idratazione: il corpo è composto per la maggior parte da acqua. Variazioni nei livelli di idratazione possono causare fluttuazioni significative del peso.
• ritenzione idrica: consumo eccessivo di sodio, disidratazione (paradossalmente), fluttuazioni ormonali (es. ciclo mestruale nelle donne), alcuni farmaci.
• perdita di liquidi: sudorazione eccessiva (esercizio fisico, clima caldo), vomito, diarrea, uso di diuretici.
2. Contenuto intestinale: il peso del cibo non ancora digerito e delle feci può influenzare il peso sulla bilancia. Una giornata con pasti abbondanti o stitichezza può aumentare il peso.
3. Riserve di glicogeno muscolare: i carboidrati vengono immagazzinati come glicogeno nei muscoli e nel fegato. Ogni grammo di glicogeno è immagazzinato con circa 3-4 grammi di acqua. Una dieta ricca di carboidrati o un allenamento intenso (che svuota le riserve, per poi riempirle) possono causare variazioni di peso dovute all'acqua legata al glicogeno.
4. Fluttuazioni ormonali (nelle donne): il ciclo mestruale influenza significativamente il peso corporeo nelle donne. Molte donne sperimentano ritenzione idrica e gonfiore nei giorni precedenti il ciclo, con un aumento di peso che poi si risolve con l'inizio delle mestruazioni.
5. Esercizio fisico:
• infiammazione muscolare: l'allenamento intenso può causare microlesioni muscolari e infiammazione, portando a una ritenzione idrica temporanea nei muscoli (che può durare alcuni giorni).
• guadagno di massa muscolare: la costruzione di massa muscolare aumenterà il peso sulla bilancia, ma questo è un cambiamento positivo nella composizione corporea.
6. Farmaci: alcuni farmaci possono causare ritenzione idrica (es. corticosteroidi, alcuni farmaci per la pressione) o influenzare il metabolismo.
7. Malattie: alcune patologie possono causare ritenzione idrica (es. problemi renali, cardiaci, epatici) o perdita di peso (es. ipertiroidismo, malattie infiammatorie intestinali).
8. Stress: lo stress cronico può influenzare gli ormoni (es. cortisolo) che regolano il peso e la ritenzione idrica.

Comprendere questi fattori aiuta a interpretare le variazioni del peso come normali fluttuazioni fisiologiche, piuttosto che come un fallimento del proprio percorso.

Cosa ci dice il peso sulla nostra salute

Il peso corporeo è un indicatore importante della nostra salute, ma non è l'unico, né il più completo. È una parte del quadro, ma deve essere interpretato in un contesto più ampio.

• Indicatore di rischio: il peso, in relazione all'altezza (IMC), è un indicatore di rischio per diverse patologie. Il sovrappeso e l'obesità sono associati a un rischio aumentato di:
• diabete di tipo 2.
• malattie cardiovascolari (ipertensione, infarto, ictus).
• alcuni tipi di cancro.
• apnee notturne.
• problemi articolari. Anche il sottopeso può essere associato a rischi per la salute (es. carenze nutrizionali, indebolimento del sistema immunitario, osteoporosi).
• Non è l'unico indicatore: il peso non ci dice nulla sulla composizione corporea. Due persone con lo stesso peso e altezza possono avere percentuali di grasso e muscolo molto diverse, e quindi profili di salute differenti. Per questo, è fondamentale considerare anche:
• percentuale di grasso corporeo: un indicatore più diretto del rischio metabolico.
• circonferenza vita: un buon indicatore del grasso viscerale, più pericoloso.
• massa muscolare: importante per il metabolismo e la salute generale.
• Importanza di un approccio olistico: la salute non si riduce a un numero sulla bilancia. Un approccio olistico include:
• alimentazione equilibrata: ricca di nutrienti, fibre, vitamine e minerali. Per chi cerca di gestire il peso in modo sano e sostenibile, la scelta di alimenti per il controllo del peso può essere un valido supporto.
• attività fisica regolare: non solo per bruciare calorie, ma per migliorare la salute cardiovascolare, la forza muscolare e il benessere mentale.
• sonno di qualità: fondamentale per il recupero e l'equilibrio ormonale.
• gestione dello stress: lo stress cronico può influenzare il peso e la salute.
• controlli medici regolari: per monitorare la pressione sanguigna, il colesterolo, la glicemia e altri parametri.

Pesarsi correttamente è un'abitudine utile per monitorare la tendenza del proprio peso. Ma è fondamentale interpretare questo numero nel contesto di una valutazione più ampia della propria composizione corporea, dello stile di vita e dello stato di salute generale, per intraprendere un percorso di benessere davvero efficace e duraturo.