Come addormentarsi velocemente: 7 tecniche infallibili

Addormentarsi velocemente è possibile grazie a 7 tecniche infallibili. 

Per quanto dormire sia un bisogno del tutto naturale, per alcune persone in alcune fasi della vita, l'ora di andare a letto può trasformarsi in un momento di stress a causa della difficoltà a prendere sonno.

Se, quindi, per alcuni addormentarsi velocemente è la prassi, per altri è un’esperienza faticosa.

Ma non dimentichiamo che un buon sonno rilassa e rigenera mente e corpo, mentre un cattivo riposo ci rende stanchi, nervosi e irascibili. Per questo è indispensabili garantirci un ritmo sonno-veglia regolare.

Se, dunque, sei nella schiera delle persone che riscontrano problemi nel prendere sonno con facilità, sei capitato nel posto giusto. In questo articolo ti spiego 7 tecniche (quasi) infallibili per addormentarsi velocemente e rendere il tuo riposo davvero rigenerante.

1. Assumere integratori

Gli integratori per dormire sono complementi alimentari progettati per favorire il sonno e il relax, e sono disponibili senza prescrizione medica. Non sono da considerare farmaci e non trattano disturbi del sonno patologici, ma possono offrire sostegno in caso di difficoltà nell’addormentarsi velocemente e nel godere di un riposo profondo. 

La loro composizione è a base di ormoni, aminoacidi e piante che promuovono il rilassamento, tra cui i principali ingredienti attivi sono:

• melatonina, ormone naturale che regola il ritmo sonno-veglia ed è utile per ridurre il tempo necessario per addormentarsi;
• teanina, un aminoacido presente nel tè, noto per favorire il rilassamento e gestire lo stress, se la difficoltà a dormire è legata all'ansia;
• GABA, importante neurotrasmettitore che aiuta a promuovere la calma e il sonno, spesso presente in integratori per il relax;
• 5-idrossitriptofano (5-HTP) e griffonia, precursore della serotonina, favorisce il sonno e il rilassamento;
• luppolo, pianta nota per i suoi principi sedativi;
• melissa, le cui proprietà sedative e antispastiche la rendono utile nel promuovere il benessere mentale e contrastare lo stress associato al riposo notturno;
• passiflora, con proprietà sedative e distensive, è benefica per ridurre lo stress mentale e favorire il relax;
• tiglio, dalle note proprietà sedative;
• valeriana, una delle piante più conosciute per i suoi effetti sedativi e calmanti;

Come avrai capito la scelta è molto ampia. Alcuni integratori alimentari contengono una sola di queste sostanze rilassanti; altri sono il risultato di una loro miscela perfettamente calibrata per il riposo notturno.

In gocce, tisane o compresse, sono facili da assumere e da portare con sé. 

2. Aggiungere i fiori di Bach

I fiori di Bach rappresentano un metodo olistico per migliorare il benessere emotivo e fisico, lavorando sottilmente sulle emozioni e sui pensieri che influenzano il nostro stato di salute. Questi rimedi naturali agiscono a livello inconscio, inducendo cambiamenti profondi nel nostro modo di percepire il mondo.

Perciò, quando l’impossibilità di addormentarsi velocemente è legata a insonnia causata da stress, preoccupazioni o paure, i fiori di Bach possono offrire un sollievo efficace. Ad esempio, il fiore di Aspen è noto per agire sulle paure inconsce, comuni durante la notte, e causa di insonnia. Ne bastano poche gocce sotto la lingua prima di dormire per favorire il rilassamento e migliorare la qualità del sonno nel lungo termine.

Allo stesso modo, il White Chestnut è utile per gestire il flusso incessante di pensieri che affliggono la mente durante la notte, consentendo di rilassarsi e trovare una maggiore serenità mentale.

L'efficacia dei fiori di Bach nel curare l'insonnia risiede nella loro capacità di affrontare le cause emotive sottostanti, piuttosto che trattare solo i sintomi superficiali. Questi rimedi inducono cambiamenti duraturi nel nostro modo di pensare e di percepire la realtà, portando a una migliore gestione dello stress e delle preoccupazioni che possono interferire con il sonno.

Inoltre, poiché i fiori di Bach agiscono in modo sottile e graduale, i cambiamenti che apportano sono stabili nel tempo. 

3. Attenzione all'alimentazione

L'alimentazione svolge un ruolo fondamentale nel favorire un sonno di qualità. Per addormentarsi velocemente e riposare bene durante la notte, è infatti importante prestare attenzione a cosa si mangia e si beve durante la giornata.

Ecco, dunque, le sane buone abitudini alla base del buon riposo:

1. evita pasti pesanti poco prima di andare a dormire;
2. limita il consumo di cibi ricchi di grassi e di zuccheri raffinati nelle ore serali;
3. riduci l'assunzione di bevande contenenti caffeina nel pomeriggio e nella serata;
4. evita l'alcol nelle ore precedenti il momento di coricarti;
5. scegli cibi ricchi di triptofano per favorire la produzione di melatonina;
6. bevi tisane rilassanti a base di camomilla o lavanda prima di andare a letto per calmare mente e corpo.

Evitare pasti pesanti e ricchi di grassi poco prima di andare a dormire può efficacemente favorire il sonno, poiché il processo digestivo può interferire con il riposo. È quindi consigliabile consumare cibi leggeri e facilmente digeribili nelle ore precedenti il momento di coricarsi. 

Inoltre, per addormentarsi velocemente, è importante limitare l'assunzione di bevande contenenti caffeina, come caffè, tè e bevande energetiche, nel pomeriggio e nella serata, in modo da contribuire a evitare problemi di insonnia. La caffeina è, infatti, un potente stimolante che può interferire con la capacità di addormentarsi rapidamente e di mantenere un sonno profondo e ristoratore. 

Allo stesso modo, è consigliabile ridurre il consumo di alcol nelle ore serali, poiché, sebbene possa indurre sonnolenza iniziale, può causare risvegli frequenti durante la notte e compromettere la qualità complessiva del sonno. 

Inoltre, alcuni alimenti contengono sostanze che possono favorire il sonno, come il triptofano presente nel tacchino, nel latte e nei latticini. Questa sostanza favorisce la produzione di melatonina, l'ormone del sonno. Integrare la propria dieta con alimenti ricchi di triptofano può, quindi, essere utile per favorire un riposo più profondo e ristoratore. 

Infine, bere una tisana o un infuso a base di biancospino, tiglio o camomilla prima di coricarsi può aiutare a calmare la mente e il corpo, preparandoli adeguatamente al sonno.

4. Eseguire il metodo "4-7-8"

Eseguire il metodo "4-7-8” è una delle tecniche più efficaci, o almeno così in molti sostengono, per addormentarsi velocemente, in meno di un minuto. 

Questo metodo, sviluppato dal medico americano Andrew Weill, si basa sulla tecnica di respirazione del pranayama, pratica indiana di controllo ritmico del respiro. Secondo Weill, il metodo 4-7-8 aiuta a bilanciare il flusso di ossigeno, calmando il sistema nervoso e allontanando i pensieri intrusivi che spesso tengono svegli. Nonostante non abbia ancora ricevuto una conferma unanime dalla scienza, molti trovano che sia utile non solo per addormentarsi velocemente ma anche per rilassarsi in momenti di stress o ansia.

L'applicazione di questa tecnica di respirazione che favorisce il rilassamento, aumenta la quantità di ossigeno nel sangue, rallenta il battito, favorendo così il rilascio di una maggiore quantità di anidride carbonica dai polmoni.

Ecco come eseguirla per addormentarsi velocemente:

1. posiziona la punta della lingua contro la porzione di tessuto dietro agli incisivi superiori e tienila lì per tutta la durata dell’esercizio;
2. espira con la bocca, producendo un suono simile a un fruscio;
3. chiudi la bocca e butta fuori l’aria con il naso contando fino a 4;
4. trattieni il respiro per 7 secondi;
5. espira completamente con la bocca contando fino a 8.

Ripeti questo ciclo per almeno tre volte. Se senti di aver bisogno di maggiore rilassamento, puoi prolungare la sequenza finché necessario.

Il 4-7-8 si dimostra utile soprattutto quando la causa dell’insonnia è legata a pensieri insistenti o a preoccupazioni, fornendo un metodo per rallentare il ritmo del corpo e liberare la mente. 

5. Tecnica marines

Un’altra soluzione alle pene di chi soffre di insonnia arriva direttamente dal fronte, quello in cui i militari passano lunghe notti in trincea, non esattamente su un materasso soffice e comodo. Si tratta della tecnica marines, che risulta essere nel 96% dei casi decisamente efficace per addormentarsi velocemente.

Ci vogliono circa due minuti e bisogna fare due tipi di lavoro, prima fisico poi mentale: si comincia rilassando ogni muscolo facciale, compresi lingua e occhi. Poi bisogna far crollare le spalle ed espirare con decisione per svuotare il petto da ogni stress e tossina negativa rimasta nel corpo.

La parte mentale richiede sempre un pizzico di fantasia: bisogna pensare a un lago calmo, a un cielo azzurro o a una canoa in un mare calmissimo. Funziona, ma ci vuole un po’ di allenamento. Provalo e non te ne pentirai.

6. Alzati dal letto per 15 minuti

Se non riesci a prendere sonno nel giro di breve tempo, alzati dal letto per 15 minuti. Dedicati a un’attività che impegni mani e testa, come un puzzle o un cruciverba. Ma stai lontano da TV e schermi digitali: è stato dimostrato che la luce blu riduce la melatonina, ormone che induce il sonno.

Farlo è importante perché il nostro corpo associ il letto al posto in cui si deve dormire. Se passi dieci ore a letto, ma ci dormi solo per sei perché usi il resto del tempo per pensare, agitarti, guardare la TV, addormentarsi velocemente diventa assai complicato.

7. Concedersi una doccia calda prima di coricarsi

Concedersi una doccia calda prima di coricarsi è una tecnica efficace per addormentarsi rapidamente e profondamente. L'acqua calda rilassa i muscoli e riduce lo stress accumulato durante il giorno, preparando il corpo e la mente al riposo. 

Questo rituale rilassante può aiutare a ridurre l'attivazione del sistema nervoso simpatico, favorendo così la produzione di melatonina e abbassando la temperatura corporea: tutti fattori che contribuiscono a un sonno più profondo e ristoratore. 

Naturalmente, è importante regolare la temperatura dell'acqua in modo che non sia troppo calda, altrimenti potrebbe avere l'effetto opposto. 

Integrare una doccia calda nella routine serale può, dunque, essere un modo molto piacevole per accingersi al riposo notturno con una maggiore predisposizione al relax. 

Poiché il sonno è fondamentale per garantire un benessere completo e una vita sana, identificare la soluzione o la tecnica più efficace per addormentarti velocemente è essenziale. In questo modo, ti assicurerai un riposo di qualità, indispensabile per affrontare le sfide quotidiane con energia e concentrazione, mantenendo un equilibrio fisico e mentale ottimale.