Quante volte ci siamo trovati di fronte alla bilancia, al mattino, con il fiato sospeso, sperando che quel numero rispecchi le nostre aspettative? Il peso corporeo è un dato che ci accompagna quotidianamente, ma il suo significato è spesso avvolto da miti e fraintendimenti. È un indicatore fondamentale della nostra salute, ma non è un valore assoluto né statico. Per capire se il nostro peso è davvero "giusto" per noi, non basta un semplice numero, ma è necessario contestualizzarlo. È qui che entra in gioco il concetto di peso ideale , un parametro che, pur essendo una stima, può fornirci preziose indicazioni sul nostro stato di benessere.
Che cos'è il peso ideale?
Il peso ideale è un concetto che si riferisce a un intervallo di peso corporeo considerato ottimale per la salute di un individuo, in relazione alla sua altezza. Non si tratta di un singolo numero fisso, ma piuttosto di un range, poiché il corpo umano è complesso e le variazioni individuali sono significative. Storicamente, il concetto di peso ideale è stato associato alla longevità e al minor rischio di sviluppo di malattie croniche.
È un valore teorico, basato su studi epidemiologici che hanno correlato il peso a determinate altezze con la salute generale della popolazione. L'idea è che, all'interno di questo intervallo, il corpo funziona con la massima efficienza e sia meno soggetto a patologie legate all'eccesso o alla carenza di peso.
Perché è importante conoscere il proprio peso ideale
Conoscere il proprio peso ideale, o almeno l'intervallo in cui si dovrebbe rientrare, è un passo importante nella gestione della propria salute. Non si tratta di un'ossessione estetica, ma di una consapevolezza che può avere ricadute significative sul benessere a lungo termine.
- Indicatore di rischio per la salute: essere al di fuori del proprio peso ideale (sia in sovrappeso/obesità che in sottopeso) è associato a un rischio aumentato di diverse patologie.
- sovrappeso e obesità: aumento del rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari (ipertensione, infarto, ictus), alcuni tipi di cancro, apnee notturne, problemi articolari.
- sottopeso: può indicare carenze nutrizionali, indebolimento del sistema immunitario, osteoporosi e problemi di fertilità.
- Punto di partenza per obiettivi di benessere: conoscere il proprio peso ideale può servire come un obiettivo realistico e motivante se si sta cercando di perdere o guadagnare peso. È un parametro che può guidare le scelte alimentari e di attività fisica.
- Supporto per la prevenzione: essere consapevoli del proprio stato ponderale permette di adottare strategie preventive mirate. Se si è in sovrappeso, si può iniziare ad implementare cambiamenti nello stile di vita per ridurre il rischio di malattie.
- Strumento di monitoraggio: il peso ideale può essere un riferimento per monitorare i progressi nel tempo, sia che si stia seguendo un piano alimentare che un programma di allenamento. Per chi cerca di gestire il peso in modo sano e sostenibile, la scelta di alimenti per il controllo del peso può essere un valido supporto.
È fondamentale ricordare che il peso ideale è uno dei tanti indicatori di salute e non deve essere l'unico parametro su cui basare la propria valutazione.
Calcolo per il peso ideale: come si fa?
Il calcolo del peso ideale si basa su formule matematiche che utilizzano principalmente l'altezza e, in alcuni casi, anche l'età e il sesso. Queste formule forniscono una stima, non un valore assoluto, e sono utili come punto di partenza per una valutazione più approfondita.
Come calcolare il peso ideale in base all'altezza e all'età?
Il calcolo più comune per il peso ideale è basato sull'Indice di Massa Corporea (IMC) , che considera solo il peso e l'altezza. Tuttavia, alcune formule più elaborate tentano di tenere conto anche dell'età e del sesso per affinare la stima.
Il principio generale è che, all'aumentare dell'altezza, aumenta anche il peso considerato ideale. L'età può variare il peso ideale in quanto la composizione corporea tende a cambiare con l'invecchiamento (es. perdita di massa muscolare). Il sesso è un altro fattore, poiché uomini e donne hanno naturalmente diverse proporzioni di massa muscolare ed erba.
Le formule che vedremo nel prossimo paragrafo tentano di incorporare questi parametri per fornire una stima più personalizzata del peso ideale.
Le 5 formule più usate per determinare il peso ideale
Esistono diverse formule per calcolare il peso ideale, sviluppate nel corso del tempo e utilizzate in vari contesti. Ognuna ha i suoi pregi ei suoi limiti.
- Formula di Broca:
- calcolo:
- per gli uomini: altezza (cm) - 100
- per le donne: altezza (cm) - 104
- esempio: uomo alto 175 cm -> 175 - 100 = 75 kg. Donna alta 165 cm -> 165 - 104 = 61 kg.
- caratteristiche: è una delle formule più antiche e semplici. Non tiene conto dell'età o della composizione corporea. Tende a sottostimare il peso ideale per le persone più alte e a sovrastimarlo per le persone più basse.
- Formula di Lorentz:
- calcolo:
- per gli uomini: altezza (cm) - 100 - [(altezza (cm) - 150) / 4]
- per le donne: altezza (cm) - 100 - [(altezza (cm) - 150) / 2.5]
- esempio: uomo alto 175 cm -> 175 - 100 - [(175 - 150) / 4] = 75 - (25 / 4) = 75 - 6,25 = 68,75 kg. Donna alta 165 cm -> 165 - 100 - [(165 - 150) / 2,5] = 65 - (15 / 2,5) = 65 - 6 = 59 kg.
- caratteristiche: più raffinata della formula di Broca, in quanto considera il sesso e aggiusta il peso in base all'altezza rispetto a un valore di riferimento (150 cm).
- Formula di Devine:
- calcolo:
- per gli uomini: 50 kg + 2.3 kg per ogni pollice oltre i 152.4 cm (60 pollici)
- per le donne: 45.5 kg + 2.3 kg per ogni pollice oltre i 152.4 cm (60 pollici)
- caratteristiche: è una formula spesso utilizzata in ambito farmaceutico per il calcolo dei dosaggi dei farmaci. Si basa su un peso di riferimento per una certa altezza e aggiunge un peso incrementale per ogni pollice in più.
- Formula di Hamwi:
- calcolo:
- per gli uomini: 48 kg per i primi 152.4 cm (60 pollici) + 2.7 kg per ogni pollice oltre i 152.4 cm
- per le donne: 45.5 kg per i primi 152.4 cm (60 pollici) + 2.2 kg per ogni pollice oltre i 152.4 cm
- caratteristiche: simile alla formula di Devine, anch'essa usata in ambito clinico.
- Indice di Massa Corporea (IMC) / BMI:
- calcolo: peso (kg) / [altezza (m)]²
- caratteristiche: è la formula più diffusa e riconosciuta dall'OMS. Classifica il peso in categorie (sottopeso, normopeso, sovrappeso, obesità). Il peso ideale rientra nella categoria "normopeso" (IMC tra 18.5 e 24.9 kg/m²).
- limiti: non tiene conto della composizione corporea (massa muscolare vs grasso) o della distribuzione del grasso.
Ciascuna di queste formule fornisce una stima. Il valore più utile è spesso un intervallo, piuttosto che un numero preciso.
Limiti dell'IMC e quando non è affidabile
Nonostante la sua semplicità e utilità come strumento di screening, l'IMC presenta alcuni limiti significativi che ne rendono l'interpretazione non sempre affidabile in ogni contesto. È fondamentale essere consapevoli di questi limiti per evitare di diagnosticare erroneamente le conclusioni affrettate sullo stato di salute di un individuo.
I principali limiti dell'IMC includono:
- Non distingue tra massa grassa e massa muscolare: questo è il limite più importante. L'IMC si basa solo sul peso totale, senza considerare la composizione corporea.
- atleti e persone muscolose: un atleta o una persona con una massa muscolare molto sviluppata (es. bodybuilder, sollevatori di pesi) può pesare di più a causa dei muscoli, non del grasso. L'IMC potrebbe classificarli erroneamente come "sovrappeso" o "obesi", pur avendo una percentuale di grasso corporeo molto bassa e un ottimo stato di salute.
- anziani o persone con poca massa muscolare: al contrario, una persona anziana o sedentaria con poca massa muscolare (sarcopenia) potrebbe avere un IMC nella norma, ma presentare comunque un'elevata percentuale di grasso corporeo e un rischio metabolico elevato (obesità sarcopenica o normopeso obeso).
- Non considera la distribuzione del grasso corporeo: l'IMC non valuta dove il grasso è localizzato. Il grasso addominale (viscerale), che si deposita intorno agli organi interni, è metabolicamente più pericoloso del grasso sottocutaneo (quello che si trova appena sotto la pelle). Due persone con lo stesso IMC possono avere distribuzioni di grasso diverse e, di conseguenza, rischi per la salute differenti.
- Non tiene conto dell'età: sebbene esistano tabelle per bambini e adolescenti, per gli adulti l'IMC non varia con l'età. Tuttavia, la composizione corporea cambia naturalmente con l'invecchiamento (tendenza a perdere muscolo e ad aumentare grasso), rendendo l'IMC meno rappresentativo negli anziani.
- Non considera il sesso: l'IMC non distingue tra uomini e donne, che hanno naturalmente diverse percentuali di grasso corporeo (le donne hanno una percentuale di grasso fisiologicamente più alta).
- Non è adatto a tutti i gruppi etnici: le relazioni tra IMC, percentuale di grasso corporeo e rischio per la salute possono variare leggermente tra diverse etnie, a causa di differenze nella composizione corporea e nella distribuzione del grasso.
- Non è adatto a donne in gravidanza o allattamento: in queste fasi, il peso corporeo è fisiologicamente alterato e l'IMC non è un indicatore valido.
- Non è adatto a persone con amputazioni: il peso corporeo è alterato.
Quando l'IMC non è affidabile: L'IMC non è affidabile come unico indicatore di salute in contesti specifici come:
- atleti professionisti e bodybuilder.
- anziani.
- donne in gravidanza o allattamento.
- persone con determinate patologie che influenzano la massa muscolare o la ritenzione idrica.
In questi casi, l'IMC dovrebbe essere integrato con altri strumenti di valutazione.
Alternative e strumenti complementari all'IMC
Dati i limiti dell'IMC, è fondamentale affiancarlo o sostituirlo con altri strumenti e parametri per ottenere una valutazione più completa e accurata della composizione corporea e dello stato di salute.
- Misurazione della circonferenza vita: è un indicatore semplice e utile del grasso addominale (viscerale), che è associato a un rischio metabolico e cardiovascolare elevato.
- valori di riferimento: negli uomini, una circonferenza vita superiore a 94 cm indica un rischio aumentato, superiore a 102 cm un rischio elevato. Nelle donne, superiore a 80 cm rischio aumentato, superiore a 88 cm rischio elevato.
- Rapporto vita-fianchi (WHR - Rapporto vita-fianchi): calcolato dividendo la circonferenza vita per la circonferenza dei fianchi. Fornisce un'indicazione della distribuzione del grasso.
- valori di riferimento: un WHR superiore a 0.90 negli uomini e 0.85 nelle donne indica un rischio per la salute aumentato.
- Percentuale di grasso corporeo: è la misura più diretta della quantità di grasso nel corpo. Può essere stimata con:
- plicometria: misurazione delle pliche cutanee.
- bioimpedenziometria (BIA): tramite bilance o apparecchi professionali.
- DEXA (assorbimetria a raggi X a doppia energia): il metodo più preciso, utilizzato in ambito clinico e di ricerca.
- Valutazione clinica generale: il medico valuterà lo stato di salute complessivo, inclusi:
- pressione sanguigna.
- esami del sangue: glicemia, profilo lipidico (colesterolo, trigliceridi), funzionalità epatica e renale.
- storia clinica personale e familiare.
- stile di vita: alimentazione, attività fisica, fumo, alcol.
- valutazione della massa muscolare: per gli anziani o chi è a rischio di sarcopenia, la valutazione della massa muscolare è cruciale. Può essere fatta con test funzionali (es. forza della presa, test del cammino) o DEXA.
- Immagine corporea e benessere psicologico: è fondamentale considerare anche come la persona si sente riguardo al proprio corpo e al proprio benessere mentale. Un numero sulla bilancia non deve definire l'autostima.
L'IMC è un punto di partenza utile per lo screening, ma non dovrebbe mai essere l'unico parametro per valutare lo stato di salute. Un approccio integrato, che combina l'IMC con misurazioni delle circonferenze, stime della percentuale di grasso corporeo e una valutazione clinica completa, fornisce un quadro molto più accurato e personalizzato del benessere di un individuo.
