Post allenamento, rimedi contro dolori muscolari e acido lattico

Iniziamo col fare subito una distinzione fondamentale per capire bene di cosa stiamo parlando. I dolori che si avvertono nelle 24-48 ore successive ad un’attività sportiva intensa, o dopo un allenamento effettuato dopo un periodo di stop, non sono causati dall’acido lattico.

Molti infatti attribuiscono quei dolori all’acido lattico, o addirittura pensano sia la stessa cosa. Ma non è affatto così. L’acido lattico prodotto durante uno sforzo muscolare viene smaltito nei minuti successivi alla fine dell’attività, o al massimo nel giro di qualche ora.

I dolori muscolari che invece si avvertono il giorno dopo aver fatto attività fisica a cui non si è abituati, dopo un periodo di inattività, o a seguito di un allenamento particolarmente intenso, non sono attribuibili all’acido lattico.

Evitare eccessivo accumulo di acido lattico

Quando l’organismo ha bisogno di produrre energia, sfrutta il glucosio, uno zucchero che in presenza di ossigeno produce energia rilasciando acqua e anidride carbonica. Durante l’allenamento la richiesta energetica aumenta, l’ossigeno fornito dalla respirazione è insufficiente e l’idrogeno prodotto dalla trasformazione del glucosio deve essere eliminato.

In queste condizioni l’organismo crea acido lattico per avere un surplus di energia, eliminare l’idrogeno e continuare l’attività in corso. Dal muscolo l’acido lattico passa nel sangue e poi al fegato per essere riconvertito. Anche il cuore può metabolizzarlo direttamente come fonte di energia.

Quindi possiamo dire che la formazione di acido lattico è fondamentale per evitare la diffusione di radicali liberi durante un allenamento intenso, ma allo stesso tempo può essere utilizzato a sua volta per la produzione di energia.

Considerando quanto detto in precedenza, ciò che si può fare è evitare l’eccessivo accumulo di acido lattico. Ad esempio eseguendo allenamenti mirati per abituare a lavorare in un ambiente altamente acido. Tra i rimedi suggeriti dagli esperti ci sono:

  • svolgere un defaticamento tra i 15 e i 20 minuti
  • inserire tra una ripetuta e l’altra il recupero attivo
  • ridurre l’intensità durante le variazioni di ritmo fino a un livello defaticante
  • integrare l’alimentazione col giusto apporto di magnesio (qui ci potrebbe stare il link dell’articolo pubblicato il mese scorso oppure un integratore al magnesio)

Dolori muscolari, prevenzione e rimedi

Il DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) è il dolore muscolare che si manifesta tra le 12 e le 72 ore dopo un allenamento molto intenso. Il dolore è da ricondursi alle microlesioni delle fibre muscolari, che possono danneggiarsi durante un esercizio fisico intenso, soprattutto nell’allungamento, e ai processi infiammatori che ne conseguono.

Per prevenirli, basta seguire i consigli che ogni buon istruttore o preparatore atletico saprà darvi prima di cominciare:

  • effettuare sempre un riscaldamento prima dell’allenamento ed eseguire esercizi defacanti e di stretching alla fine;
  • aumentare gradualmente carichi e livello di intensità;
  • non esagerare con il numero di allenamenti e concedersi il giusto riposo;
  • bere molta acqua

Altri consigli possono riguarda ad esempio l’alimentazione. Non esiste un alimento che può prevenire i dolori muscolari: i nutrienti, infatti, sono tutti necessari, ma alcuni potrebbero essere più rilevanti di altri: